คลังความรู้ · FR-002
คลังท่าออกกำลังกาย
ท่ากายภาพบำบัดที่ผ่านการตรวจสอบ พร้อมวิธีทำ จำนวนครั้ง และระดับความยาก
+ เพิ่มท่าใหม่
กำ-แบมือบริหารนิ้ว
ง่ายข้อมือและมือ · 30 วินาที
กำมือหลวม ๆ ค้าง 3 วินาที แล้วแบมือกางนิ้วให้สุด ค้าง 3 วินาที ทำช้า ๆ หากปวดให้ลดแรงกำ
15 ครั้ง × 3 เซต
✎ แก้ไข
ยืดเอ็นนิ้วและฝ่ามือ
ง่ายข้อมือและมือ · 30 วินาที
เหยียดแขนตรง หงายฝ่ามือขึ้น ใช้มืออีกข้างดึงปลายนิ้วลงเบา ๆ จนตึงฝ่ามือและข้อมือ ค้างไว้แล้วสลับ
ค้าง 15 วินาที × 3 ครั้ง/ข้าง
✎ แก้ไข
ดึงคางเข้า (Chin Tuck)
ง่ายคอ · 30 วินาที
นั่งหรือยืนหลังตรง ดึงคางเข้าหาคอช้า ๆ ให้ศีรษะถอยไปด้านหลังเหมือนทำคางสองชั้น ค้าง 5 วินาทีแล้วผ่อน
10 ครั้ง × 3 เซต
✎ แก้ไข
เอียงคอยืดกล้ามเนื้อบ่า
ง่ายคอ · 30 วินาที
นั่งหลังตรง เอียงศีรษะไปด้านขวา ใช้มือขวาช่วยกดเบา ๆ จนรู้สึกตึงบ่าซ้าย ค้างไว้แล้วสลับข้าง ห้ามกลั้นหายใจ
ค้าง 15 วินาที × 3 ครั้ง/ข้าง
✎ แก้ไข
ยืนทรงตัวขาเดียว
ปานกลางผู้สูงอายุ · 60 วินาที
ยืนข้างโต๊ะหรือเก้าอี้มั่นคง มือแตะไว้กันล้ม ยกขาข้างหนึ่งลอยจากพื้น ทรงตัวให้นิ่ง มีผู้ดูแลอยู่ใกล้
ค้าง 10-30 วินาที × 3 ครั้ง/ข้าง
✎ แก้ไข
ลุก-นั่งจากเก้าอี้ (Sit to Stand)
ปานกลางผู้สูงอายุ · 60 วินาที
นั่งเก้าอี้มีพนักพิง เท้าวางราบ โน้มตัวไปหน้าแล้วลุกยืนโดยไม่ใช้มือดัน (ถ้าทำได้) แล้วนั่งลงช้า ๆ
10 ครั้ง × 2 เซต
✎ แก้ไข
เดินต่อส้นเท้า (Tandem Walk)
ยากผู้สูงอายุ · 60 วินาที
เดินบนเส้นตรงโดยวางส้นเท้าต่อปลายเท้าอีกข้าง กางแขนช่วยทรงตัว เดินใกล้ผนังหรือราวจับเสมอ
เดิน 10 ก้าว × 3 รอบ
✎ แก้ไข
ท่าสะพาน (Bridge)
ปานกลางหลัง · 45 วินาที
นอนหงายชันเข่า แขนวางข้างลำตัว ยกสะโพกขึ้นจนลำตัวเป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงเข่า เกร็งก้น ค้างแล้วลงช้า ๆ
ค้าง 10 วินาที × 10 ครั้ง
✎ แก้ไข
ท่าแมว-วัว (Cat-Cow)
ง่ายหลัง · 60 วินาที
คุกเข่าตั้งคลาน หายใจเข้าแอ่นหลังเงยหน้า หายใจออกโก่งหลังก้มหน้า เคลื่อนไหวช้า ๆ ตามจังหวะหายใจ
10 รอบช้า ๆ
✎ แก้ไข
ยืดอกที่กรอบประตู
ง่ายหลัง · 30 วินาที
ยืนกลางกรอบประตู วางแขนทั้งสองข้างบนกรอบ ก้าวเท้าหน้าหนึ่งก้าว โน้มตัวไปข้างหน้าจนรู้สึกตึงหน้าอก
ค้าง 20 วินาที × 3 ครั้ง
✎ แก้ไข
ย่อเข่าครึ่งนั่ง (Mini Squat)
ปานกลางเข่า · 45 วินาที
ยืนจับพนักเก้าอี้ ย่อเข่าลงช้า ๆ ประมาณ 45 องศา เข่าไม่เลยปลายเท้า แล้วยืนขึ้น เกร็งหน้าขาตลอด
10 ครั้ง × 2 เซต
✎ แก้ไข
เหยียดเข่าตรงนั่งเก้าอี้
ง่ายเข่า · 45 วินาที
นั่งเก้าอี้หลังตรง เหยียดเข่าข้างหนึ่งให้ขาตรงขนานพื้น เกร็งหน้าขาค้าง 5 วินาที แล้ววางลงช้า ๆ
10 ครั้ง × 3 เซต/ข้าง
✎ แก้ไข
ยืดน่องท่าดันผนัง
ง่ายเท้าและข้อเท้า · 30 วินาที
ยืนดันผนัง ก้าวขาที่ต้องการยืดไปด้านหลัง ส้นเท้าติดพื้น ย่อเข่าหน้าจนตึงน่องขาหลัง ค้างไว้
ค้าง 20 วินาที × 3 ครั้ง/ข้าง
✎ แก้ไข
เขย่งปลายเท้า (Heel Raise)
ปานกลางเท้าและข้อเท้า · 45 วินาที
ยืนจับพนักเก้าอี้ เขย่งส้นเท้าขึ้นช้า ๆ ค้าง 2 วินาที แล้วลงช้า ๆ ใช้เวลาลง 3 วินาที
15 ครั้ง × 3 เซต
✎ แก้ไข
หมุนไหล่ผ่อนคลาย
ง่ายไหล่ · 30 วินาที
ยกไหล่ขึ้นหาหู หมุนไปด้านหลังเป็นวงกลมช้า ๆ 10 รอบ แล้วหมุนกลับด้านหน้า ทำขณะหายใจปกติ
หมุน 10 รอบ × 2 ทิศทาง
✎ แก้ไข
ไต่ผนังยกแขน (Wall Climb)
ปานกลางไหล่ · 45 วินาที
ยืนหันหน้าเข้าผนัง ใช้นิ้วไต่ผนังขึ้นช้า ๆ จนสุดระยะที่ไม่ปวดมาก ค้าง 5 วินาที แล้วไต่ลง ทำซ้ำ
10 ครั้ง × 2 เซต